Magnesio, Potassio, Calcio guida ai minerali del corpo umano.

Ultimo aggiornamento il 20/10/2023

Guida ai Minerali Essenziali per la Salute del Corpo Umano

I minerali sono componenti vitali per il funzionamento ottimale del corpo umano.

Essi svolgono un ruolo cruciale in una vasta gamma di processi biologici, contribuendo alla salute e al benessere generale.

Questi elementi inorganici, sebbene necessari solo in piccole quantità, sono coinvolti in funzioni fondamentali come la regolazione dell’equilibrio elettrolitico, la costruzione di tessuti, la trasmissione nervosa, e molto altro.

In questa guida ai minerali, esploreremo l’importanza di diversi minerali nel corpo umano e come mantenerne un adeguato apporto attraverso la dieta e, se necessario, integratori.

illustreremo chiaramente i vari minerali, le loro funzioni ed i benefici per la salute, aiutando a fornire una panoramica completa di questo aspetto fondamentale della nutrizione.

I Minerali necessari al corpo umano

Calcio

Funzioni del Calcio: Il calcio è importante per la crescita e il mantenimento di denti e ossa forti e aiuta a prevenire l’osteoporosi. Il calcio contribuisce al funzionamento dei muscoli, dei nervi e del cuore.

Sintomi di carenza di Calcio: Il rischio di carenza di calcio aumenta con l’avanzare dell’età e gravi sintomi di carenza includono crampi muscolari e spasmi, unghie fragili, perdita di memoria, confusione, depressione, fratture ossee, formicolio e/o intorpidimento del viso, dei piedi e delle mani.

Come assumere il Calcio: Buone fonti alimentari di calcio includono lievito di birra, melassa nera, formaggio, yogurt, latte, tofu, alcune noci, cavoli, broccoli, cavolo cinese, alghe, verdure a foglia scura, sardine e ostriche.

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Cromo

Funzioni del Cromo: Il cromo è importante per l’ormone insulina che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Sintomi di carenza di Cromo: Sebbene la carenza di cromo sia rara, la maggior parte delle diete presenta un basso contenuto di cromo.

Livelli ridotti di cromo possono portare all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi.

Il rischio di alcune condizioni, come le malattie cardiache e il diabete, può anche aumentare.

Come assumere il Cromo: Buone fonti alimentari di cromo sono le carni magre, il lievito di birra, il formaggio, i prodotti integrali e alcune spezie.

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Iodio

Funzioni dello Iodio: Lo Iodio è necessario per produrre gli ormoni tiroidei, necessari per il normale sviluppo e crescita.

Sintomi di carenza di Iodio: Una grave carenza può provocare un ingrossamento della ghiandola tiroidea.

Sebbene la carenza di iodio sia rara, una carenza può provocare bassi livelli di ormone tiroideo o ipotiroidismo.

I sintomi dell’ipotiroidismo comprendono pelle secca, aumento di peso, affaticamento e sensibilità ai cambiamenti di temperatura. In alcuni casi può svilupparsi il gozzo.

Come assumere lo Iodio: Buone fonti alimentari di iodio includono pesci bianchi di acque profonde, crostacei, alghe, fagioli di Lima, semi di soia, semi di sesamo, aglio, bietole e spinaci. Anche il sale da cucina contiene iodio.

Ferro

Funzioni del Ferro: Il ferro si trova nell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi essenziale per il trasporto dell’ossigeno dal sangue ai tessuti dell’organismo.

Il ferro svolge anche un ruolo importante nella produzione di ATP (Adenosina trifosfato), la fonte di energia del corpo.

Sintomi di carenza di Ferro: Come riportato dall’OMS, la carenza di ferro è la principale carenza nutrizionale a livello globale.

La carenza di ferro può provocare anemia. L’affaticamento e la debolezza sono sintomi comuni dell’anemia poiché le cellule non ricevono abbastanza ossigeno.

I bambini che soffrono di anemia da carenza di ferro sono a rischio di problemi di sviluppo neurologico.

Come assumere il Ferro: Il ferro eme (detto eme perché consente di formare l’emoglobina) e il ferro non eme (ferro non emico), sono i due tipi di ferro presenti negli alimenti.

Alcune fonti alimentari di ferro eme sono fegato, carne rossa, crostacei, pesce e pollame.

Buone fonti alimentari di ferro non eme sono legumi, semi, noci, cereali integrali, verdure a foglia verde e melassa scura.

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Magnesio

Funzioni del Magnesio: Il magnesio è necessario a tutti gli organi del corpo e svolge un ruolo importante anche nella composizione delle ossa e dei denti.

Gli enzimi vengono attivati dal magnesio. Contribuisce alla produzione di energia. Aiuta a regolare i livelli di altri nutrienti necessari come rame, calcio, potassio, zinco e vitamina D.

Sintomi di carenza di Magnesio: Sebbene la carenza di magnesio sia rara, i sintomi della carenza includono disturbi del sonno, sindrome delle gambe senza riposo, irritabilità, ansia e agitazione, ritmo cardiaco anormale, vomito, nausea, bassa pressione sanguigna, crampi muscolari, iperventilazione, confusione, convulsioni e crescita debole delle unghie.

Come assumere il Magnesio: Le fonti alimentari di magnesio includono legumi, tofu, crusca di frumento, cereali integrali, melassa nera, spinaci e altre verdure a foglia verde, alcune noci, semi di zucca, papavero e cumino, farina d’avena, banane, patate al forno, cioccolato fondente, coriandolo, basilico e maggiorana.

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Fosforo

Funzioni del Fosforo: Il fosforo insieme al calcio aiuta a costruire denti e ossa forti ed aiuta a ridurre il dolore muscolare post esercizio.

Svolge un ruolo importante nel modo in cui l’energia viene utilizzata e immagazzinata. Aiuta a filtrare i rifiuti nei reni.

È necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti e delle cellule, nonché per la produzione di RNA e DNA, i mattoni della genetica.

Aiuta a regolare i livelli di altri nutrienti necessari come iodio, zinco, magnesio e vitamina D.

Sintomi di carenza di Fosforo: I sintomi della carenza di fosforo comprendono ossa fragili e dolorose, perdita di appetito, rigidità delle articolazioni, ansia, respirazione irregolare, affaticamento e irritabilità.

La carenza di fosforo nei bambini può aumentare il rischio di problemi di crescita e di sviluppo osseo.

Come assumere il Fosforo: Buone fonti alimentari di fosforo sono carne, pesce, pollame, latticini, uova, cereali integrali, aglio, legumi e noci.

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Potassio

Funzioni del Potassio: Il potassio è fondamentale per il corretto funzionamento dei tessuti e delle cellule del corpo.

Il potassio svolge un ruolo importante nella funzione del cuore. Aiuta inoltre la contrazione della muscolatura scheletrica e liscia, il che lo rende essenziale per la corretta funzione muscolare e digestiva.

Sintomi di carenza di Potassio: I sintomi di una lieve carenza di potassio comprendono crampi muscolari alle gambe e alle braccia, affaticamento, nausea o vomito, costipazione, gonfiore, crampi addominali, minzione eccessiva e/o sete, bassa pressione sanguigna, svenimenti, psicosi, depressione e delirio.

Una grave carenza di potassio è nota come Ipokaliemia (bassi livelli di potassio nel sangue).

Come assumere il Potassio: Buone fonti di potassio nella dieta includono agrumi, banane, meloni, avocado, pomodori, patate, fagiolini, pesce, pollo e carne rossa.

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Selenio

Funzioni del Selenio: Il selenio funziona come un antiossidante, che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi.

Il selenio svolge un ruolo nella funzione della tiroide ed é necessario anche per il normale funzionamento del sistema immunitario.

Sintomi di carenza di Selenio: La carenza di selenio combinata con un altro stress come un’infezione virale può predisporre gli individui a determinate condizioni come la malattia di Keshan (rara forma di cardiomiopatia che colpisce prevalentemente donne e bambini).

La carenza di selenio è anche associata alla fertilità negli uomini.

Può anche svolgere un ruolo in una forma di osteoartrite nota come malattia di Kashin-Beck (patologia rara), può anche aggravare la carenza di iodio.

Come assumere il Selenio: Buone fonti alimentari di selenio includono germe di grano, lievito di birra, fegato, pesci come tonno, sgombro, ippoglosso, aringhe e passere, crostacei come aragoste, capesante e ostriche, burro, cereali integrali, aglio, noci del Brasile e semi di girasole.

Zinco

Funzioni dello Zinco: Lo zinco è un minerale fondamentale che contribuisce non solo alla crescita, ma svolge anche un ruolo essenziale nella lotta contro gli effetti dannosi dei radicali liberi e nei processi di invecchiamento cellulare ad essi associati.

Inoltre, stimola il funzionamento del sistema immunitario, favorendo una maggiore resistenza alle infezioni. Oltre a questi benefici, lo zinco interviene nella rimarginazione delle ferite e delle ulcere, contribuendo a una guarigione più rapida.

E’ stato associato a un ruolo significativo nella prevenzione e nel trattamento della sterilità maschile. Inoltre, lo zinco è stato oggetto di studi che suggeriscono un suo ruolo nella salute della prostata e nella gestione della disfunzione erettile.

Sintomi di carenza di Zinco:

1. Problemi cardiaci: Nelle persone anziane che riducono il consumo di carne per gestire il colesterolo, la carenza di zinco può contribuire a problemi cardiaci.
2. Ferite che guariscono lentamente: Poiché lo zinco è coinvolto nella rimarginazione delle ferite, una carenza può ritardare il processo di guarigione.
3. Infezioni prolungate: La carenza di zinco può contribuire a infezioni prolungate a causa della sua importanza nel sistema immunitario.
4. Sintomi gastrointestinali: Malattie gastrointestinali, che possono causare carenze di zinco, possono portare a sintomi come diarrea e disturbi digestivi.
5. Effetti collaterali di farmaci: Alcuni farmaci, come diuretici, corticosteroidi e antidepressivi IMAO, possono provocare carenze di zinco e i sintomi correlati.

Come assumere lo Zinco: L’assunzione di zinco può essere ottenuta da una varietà di alimenti sia di origine animale che vegetale.

Tra le fonti animali, carni rosse, pollame, frutti di mare, latticini, come lo yogurt e il formaggio, sono ricche di zinco.

Le fonti vegetali includono legumi come fagioli, lenticchie e ceci, nonché noci, semi, cereali integrali e alcuni vegetali a foglia verde, come spinaci e broccoli.

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In Conclusione

I minerali giocano un ruolo cruciale nella salute e nel benessere del corpo umano, influenzando una vasta gamma di processi biologici.

Mantenere un adeguato apporto di minerali attraverso una dieta equilibrata è essenziale, ma in alcuni casi, potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di alta qualità per garantire un apporto ottimale.

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