Ultimo aggiornamento il 04/03/2020

I Trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue

Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie di cui non hai bisogno in trigliceridi e le immagazzina nelle tue cellule adipose per essere utilizzata per l’energia in un secondo momento.

Mentre hai bisogno di trigliceridi per fornire energia al tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.

L’obesità, il diabete incontrollato, l’uso regolare di alcolici e una dieta ipercalorica possono tutti contribuire a livelli elevati di trigliceridi nel sangue.

Ecco 12 modi per ridurre naturalmente i trigliceridi del sangue.

 1  Perdere peso

Ogni volta che si assumono più calorie del necessario, il corpo trasforma quelle calorie in trigliceridi e li immagazzina in cellule adipose.

Ecco perché perdere peso è un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che la perdita anche di un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre i trigliceridi nel sangue di 40 mg / dL (0,45 mmol / L)

Mentre l’obiettivo è quello di mantenere la perdita di peso a lungo termine, gli studi hanno trovato che la perdita di peso può avere un effetto duraturo sui livelli di trigliceridi nel sangue, anche se si riottenere parte del peso.

 2  Limitare l’assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è una parte importante delle diete di molte persone.

La raccomandazione è di consumare non più di 6-9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Lo zucchero si nasconde comunemente in dolci, bibite e succhi di frutta.

Lo zucchero extra nella vostra dieta è trasformato in trigliceridi, che possono portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio di malattie cardiache.

Uno studio durato 15 anni ha dimostrato che coloro che consumavano almeno il 25% delle calorie dello zucchero raddoppiano la probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che consumano meno del 10% di calorie dello zucchero.

Un altro studio ha rilevato che il consumo di zuccheri aggiunti è associato a livelli più elevati di trigliceridi nel sangue nei bambini.

Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che una dieta povera di carboidrati e zuccheri aggiunti può portare a una diminuzione dei trigliceridi nel sangue .

Anche la sostituzione delle bevande zuccherate con acqua potrebbe ridurre i trigliceridi di quasi 29 mg / dl (0,33 mmol / l)

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 3  Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Proprio come per lo zucchero aggiunto, i carboidrati extra nella vostra dieta vengono convertiti in trigliceridi e immagazzinati in cellule adipose.

Non sorprende che le diete a basso contenuto di carboidrati siano state collegate a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue.

Uno studio del 2006 ha esaminato in che modo le diverse prese di carboidrati hanno interessato i trigliceridi.

Coloro a cui era stata somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati con circa il 26% di calorie da carboidrati presentavano minori livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a quelli con diete a più alto contenuto di carboidrati con il 54% di calorie da carboidrati.

Un altro studio ha esaminato gli effetti delle diete a basso e alto contenuto di carboidrati nell’arco di un anno. Non solo il gruppo low-carb ha perso più peso, ma ha anche avuto una maggiore riduzione dei trigliceridi nel sangue.

Infine, uno studio del 2003 ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi nel sangue avevano perduto 38 mg / dl (0,43 mmol / l) nel gruppo con basso contenuto di carboidrati e solo 7 mg / dl (0,08 mmol / l) nel gruppo con basso contenuto di grassi.

Leggi anche Dieta a basso contenuto di carboidrati

 4  Mangiare più fibre

La fibra si trova in frutta, verdura e cereali integrali.

Altre buone fonti di fibre includono noci, cereali e legumi.

Includere più fibre nella dieta può ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue, contribuendo ad abbassare la quantità di trigliceridi nel sangue.

In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che l’integrazione con la fibra di crusca di riso ha ridotto i trigliceridi nel sangue del 7-8% tra le persone con diabete.

L’aggiunta di fibre alla vostra dieta da frutta, verdura e cereali integrali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

 5  Fare Attività Fisica

Il “buon” colesterolo HDL ha una relazione inversa con i trigliceridi del sangue, il che significa che alti livelli di colesterolo HDL possono aiutare a ridurre i trigliceridi.

L’esercizio aerobico può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue, che può quindi ridurre i trigliceridi nel sangue.

Quando accoppiato con la perdita di peso, gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi.

Esempi di esercizi aerobici includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.

Attività minima raccomandata almeno 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana.

I benefici dell’esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizi a lungo termine. Uno studio ha dimostrato che fare jogging per due ore alla settimana per quattro mesi ha portato a un significativo declino dei trigliceridi nel sangue.

Altre ricerche hanno dimostrato che esercitarsi ad un’intensità più elevata per un periodo di tempo più breve è più efficace dell’esercizio a intensità moderata più a lungo.

Un regime di allenamento regolare con esercizio aerobico ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL “buono” e ridurre i trigliceridi nel sangue.

 6  Evita i grassi trans (Idrogenati)

I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentarne la durata.

I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti fritti e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati.

A causa delle loro proprietà infiammatorie, ai grassi trans sono stati attribuiti molti problemi di salute, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo LDL “cattivo” e malattie cardiache.

Mangiare grassi trans può anche aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Uno studio ha mostrato che a seguito di una dieta di tre settimane ricca di grassi trans, i livelli di trigliceridi sono aumentati rispetto a una dieta ricca di grassi insaturi.

Una dieta ricca di grassi trans può aumentare sia i trigliceridi nel sangue sia il rischio di malattie cardiache. Limita il consumo di cibi lavorati, cotti e fritti per ridurre al minimo l’assunzione di grassi trans.

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 7  Mangiare pesce grasso due volte alla settimana

Il pesce grasso è noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che è considerato essenziale.

Uno studio del 2016 ha dimostrato che mangiare salmone due volte alla settimana ha ridotto significativamente le concentrazioni di trigliceridi nel sangue.

Salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono alcuni tipi di pesce che sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.

Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3. Mangiare due porzioni a settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache e ridurre i livelli di trigliceridi.

 8  Assumi più grassi insaturi

Gli studi dimostrano che grassi mono-insaturi e polinsaturi  possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando sostituiscono altri tipi di grassi.

I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d’oliva, noci e avocado. I grassi polinsaturi sono presenti negli olii vegetali e nei pesci grassi.

Uno studio ha analizzato 452 adulti, concentrandosi sui diversi tipi di grassi saturi e polinsaturi che avevano mangiato nelle ultime 24 ore

I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di grassi saturi era associata ad un aumento dei trigliceridi nel sangue, mentre l’assunzione di grassi polinsaturi era associata a valori di trigliceridi più bassi nel sangue .

Un altro studio ha somministrato ai partecipanti anziani quattro cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno per sei settimane. Per la durata dello studio, questa era l’unica fonte di grasso aggiunto nella loro dieta.

I risultati hanno mostrato un calo significativo dei livelli di trigliceridi, così come i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL.

Per massimizzare i benefici che abbassano i trigliceridi dei grassi insaturi, scegli un grasso sano come l’olio d’oliva e usalo per sostituire altri tipi di grassi nella tua dieta, come grassi trans od oli vegetali altamente trasformati.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, specialmente quando vengono consumati al posto di altri grassi.

 9  Limitare l’alcol

L’alcol è ricco di zuccheri e calorie.

Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e conservate in cellule di grasso.

Sebbene vari fattori entrino in gioco, alcuni studi dimostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%.

Limitare l’assunzione di alcol può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

10  Aggiungi la proteina di soia alla tua dieta

La soia è ricca di isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di abbassare il colesterolo LDL .

In particolare, è stato dimostrato che la proteina di soia riduce i livelli di trigliceridi nel sangue.

Le proteine ​​della soia si trovano in alimenti come soia, tofu, edamame e latte di soia.

La soia contiene composti associati a numerosi benefici per la salute. Mangiare proteine ​​di soia al posto delle proteine ​​animali può ridurre i trigliceridi nel sangue.

11 Mangia più frutta secca

La frutta secca fornisce una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue.

Un’analisi di 61 studi ha mostrato che ogni porzione di noci degli alberi diminuiva i trigliceridi di 2,2 mg / dl (0,02 mmol / l).

Oltre alle noci puoi mangiare:

  • mandorle
  • Noci Pecan
  • Noci
  • Anacardi
  • pistacchi
  • Noci brasiliane
  • Noci di macadamia

Tieni presente che questi semi sono ricchi di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 163 calorie, quindi la moderazione è la chiave.

La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici per la salute in soggetti che hanno consumato da 3 a 7 porzioni di frutta secca alla settimana.

La frutta secca contiene molti nutrienti per il cuore, tra cui fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che il consumo di 3-7 porzioni di noci degli alberi a settimana può ridurre i trigliceridi nel sangue.

12  Prova un integratore naturale

Diversi supplementi naturali potrebbero avere il potenziale per abbassare i trigliceridi nel sangue.

  • Di seguito sono riportati alcuni dei principali supplementi che sono stati studiati:
  • Olio di pesce: ben noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, uno studio ha rilevato che l’ assunzione di integratori di olio di pesce riduce i trigliceridi del 48%.
  • Fieno greco: Sebbene tradizionalmente usato per stimolare la produzione di latte, isemi di fieno greco hanno anche dimostrato di essere efficaci nel ridurre i trigliceridi nel sangue.
  • Estratto di aglio: numerosi studi su animali hanno dimostrato che l’estratto di aglio può ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
  • Guggul: questo integratore a base di erbe ha mostrato risultati promettenti nella diminuzione dei livelli di trigliceridi quando usato con la terapia nutrizionale nei pazienti con colesterolo alto.
  • Curcumina: uno studio del 2012 ha rilevato che l’integrazione con una bassa dose di curcumina può causare un significativo calo dei trigliceridi nel sangue

I fattori di dieta e stile di vita hanno una grande influenza sui trigliceridi del sangue.

La scelta di grassi sani e insaturi al posto dei grassi trans, la riduzione dell’assunzione di carboidrati e l’esercizio regolare possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue in pochissimo tempo.

Con alcune semplici modifiche allo stile di vita, è possibile ridurre i trigliceridi e migliorare allo stesso tempo la salute generale.

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