A cosa servono le Vitamine

Ultimo aggiornamento il 20/10/2023

Scopri tutto sul mondo delle vitamine

Dalla prevenzione delle carenze alla loro importanza per la salute, la nostra guida completa ti offre un tour informativo dettagliato.

Impara dove trovare le vitamine essenziali e come riconoscere i segni di carenze. Inoltre, non dimenticare di esplorare la nostra guida sui minerali per una visione completa della salute nutrizionale.

Mantieni il tuo corpo in forma e sano con la giusta combinazione di vitamine e minerali.

Guida alle Vitamine per il Tuo Benessere

Le vitamine e i minerali, assunti in quantità adeguate, sono essenziali per il benessere e contribuiscono alla prevenzione delle malattie. Le carenze possono svilupparsi quando si segue una dieta restrittiva che manca di una certa vitamina o minerale.

La maggior parte delle carenze di vitamine e minerali non si sviluppano quando si consumano una vasta varietà di cibi. Mangiare in modo irregolare o consumare una povera varietà di alimenti può portare a carenze vitaminiche e minerali.

La tabella dei sintomi da carenza di vitamine fornisce una guida di riferimento condensata sulle funzioni delle vitamine e dei minerali, sui sintomi da carenza e sulle fonti alimentari. Le vitamine sono elencate in ordine alfabetico, seguite dai minerali.

Vitamine

Vitamina A (chiamata anche Retinolo)

Funzioni della Vitamina A: Essenziale per la vista, contribuisce alla riproduzione delle cellule, è importante per il funzionamento del sistema immunitario, necessaria per lo sviluppo dell’embrione e del feto, favorisce la salute della pelle e svolge un ruolo nella guarigione delle ferite e nella formazione delle ossa.

Sintomi di carenza di Vitamina A: La carenza di vitamina A è una delle principali cause di cecità, il sintomo precoce è la cecità notturna, altrimenti conosciuta come nictalopia. Altri sintomi includono il sistema immunitario indebolito, disfunzione della tiroide e Ipercheratosi follicolare.

Come assumere la Vitamina A: Fegato di pollo e di manzo, uova, latticini come burro, ricotta e altri formaggi a latte intero, yogurt intero e latte intero.

La vitamina A può anche essere prodotta nel corpo dal beta-carotene presente nelle verdure a foglia verde scuro, nelle carote, nei dolci patate, zucca, albicocche, melone, mango e pesche.

Vitamina B1 (chiamata anche Tiamina)

Funzioni della Vitamina B1: Importante per un metabolismo e per mantenere i livelli energetici sani, aiuta la conversione dei carboidrati in energia, necessaria per trasformare i nutrienti in ATP (Adenosina trifosfato), che è utilizzato per produrre energia da ogni cellula. Aiuta a promuovere una sana funzione cardiaca, è coinvolto nel funzionamento del sistema nervoso e sostiene la resistenza del corpo allo stress.

Sintomi di carenza di Vitamina B1: Sebbene la carenza di tiamina sia rara, i sintomi includono affaticamento, depressione, irritabilità, mal di testa, nausea, disturbi addominali, difficoltà a digerire i carboidrati che possono causare una malattia chiamata Beriberi che deriva solo da una grave carenza di tiamina.

Come assumere la Vitamina B1: Manzo, maiale, pollame, frattaglie come fegato, cereali integrali, riso integrale, germe di grano, crusca, lievito di birra, melassa nera, noci, fagioli, semi e spirulina. I prodotti a base di cereali come riso, pasta, pane e cereali sono arricchiti sinteticamente con tiamina.

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Vitamina B2 (chiamata anche Riboflavina)

Funzioni della Vitamina B2: La vitamina B2 è un antiossidante fondamentale per la produzione di ATP (Adenosina trifosfato) e viene utilizzata per l’elaborazione di grassi e aminoacidi, necessari per la salute del sistema nervoso, della pelle, del fegato, degli occhi e dei capelli. L’integrazione può aiutare nella prevenzione della cataratta e può ridurre la frequenza e la durata degli episodi di emicrania.

Sintomi di carenza di Vitamina B2: Arrossamento e gonfiore della mucosa della gola e della bocca, mal di gola, piaghe o screpolature agli angoli della bocca e delle labbra, lingua infiammata e rossa, disturbi della pelle.

Come assumere la Vitamina B2: Carni di frattaglie; le frattaglie comprendono gli organi interni di animali come il fegato, i reni, il cuore, la milza e altri organi commestibili che vengono utilizzati in alcune cucine per preparare piatti particolari, lievito di birra, riso selvatico, cereali integrali, mandorle, germe di grano, latte, funghi, yogurt, semi di soia, broccoli, uova, spinaci e cavolini di Bruxelles

Vitamina B3 (chiamata anche Niacina)

Funzioni della Vitamina B3: Sopprime l’infiammazione, aiuta a produrre vari ormoni sessuali, aiuta a migliorare la circolazione, aiuta a metabolizzare proteine e grassi necessari per la salute del sistema nervoso, della pelle, del fegato, degli occhi e dei capelli. L’integrazione può migliorare il profilo del colesterolo, migliorare il controllo dello zucchero nel sangue nei diabetici e può essere in grado di ridurre i sintomi dell’osteoartrosi.

Sintomi di carenza di Vitamina B3: Affaticamento, cattiva circolazione, depressione, indigestione, vomito e afte. Una grave carenza di niacina può provocare pellagra, una condizione con sintomi che includono pelle squamosa e screpolata, diarrea e demenza.

Come assumere la Vitamina B3: Reni di manzo, fegato di manzo, tonno, pesce spada, salmone, lievito di birra, barbabietole, semi di girasole e arachidi.

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Vitamina B5 (chiamata anche Acido Pantotenico)

Funzioni della Vitamina B5: La vitamina B5 è necessaria per scomporre i grassi ed i carboidrati in energia utilizzabile, è necessaria dal corpo per la sintesi del colesterolo, è fondamentale per la produzione di globuli rossi, è importante anche per la produzione di ormoni legati allo stress ed al sesso da parte delle ghiandole surrenali, è utilizzata per la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina ed è importante per la salute del sistema digestivo.

Integratori di vitamina B5 sono fondamentali per affrontare lo stress, migliorare le prestazioni sportive e trattare l’artrite reumatoide.

Sintomi di carenza di Vitamina B5: Sebbene rara, i sintomi della carenza di vitamina B5 possono includere insonnia, affaticamento, depressione, vomito, irritabilità, sensazione di bruciore ai piedi, dolori addominali e infezioni delle vie respiratorie superiori.

Come assumere la Vitamina B5: Anche se la vitamina B5 si trova in una vasta gamma di alimenti, essa si perde durante la lavorazione, quindi gli alimenti freschi contengono più vitamina B5 rispetto a quelli surgelati o in scatola, o ai cibi raffinati.

Buone fonti alimentari di vitamina B5 sono il cavolfiore, il mais, il lievito di birra, il cavolo riccio, i pomodori, i broccoli, l’avocado, le lenticchie, i legumi, i tuorli d’uovo, il manzo (in particolare le frattaglie come il rene e il fegato), l’anatra, il tacchino, il pollo, i semi di girasole, le arachidi, i piselli spezzati, la soia, il latte, le patate dolci, i pani integrali e i cereali, il germe di grano, il salmone e l’aragosta.

Vitamina B6 (chiamata anche Piridossina)

Funzioni della Vitamina B6: La vitamina B6 aiuta nella conversione degli alimenti in glucosio, che viene utilizzato per produrre energia.

Gioca un ruolo significativo nella produzione di neurotrasmettitori, ormoni e proteine. È necessaria per la funzione e lo sviluppo del cervello, e contribuisce alla produzione degli ormoni che influenzano l’umore, come la noradrenalina e la serotonina, nonché all’ormone che regola il ritmo circadiano, la melatonina.

Contribuisce al controllo dei livelli di omocisteina nel sangue, un aminoacido associato alle malattie cardiache. La vitamina B6 è necessaria per l’assorbimento della vitamina B12 e per la produzione di cellule del sistema immunitario e globuli rossi.

Sintomi di carenza di Vitamina B6: Sebbene la carenza grave di vitamina B6 sia rara, gli studi indicano che la carenza lieve sia comune, soprattutto negli anziani e nei bambini.

I sintomi della carenza grave includono nervosismo, debolezza muscolare, depressione, irritabilità, perdita di memoria a breve termine e difficoltà a concentrarsi.

Come assumere la Vitamina B6: Buone fonti alimentari di vitamina B6 includono fegato di manzo, tacchino, pollo, salmone, tonno, gamberetti, formaggio, latte, fagioli, lenticchie, carote, spinaci, crusca, germe di grano, riso integrale, farina integrale, semi di girasole e banane.

Vitamina B7 (chiamata anche Biotina)

Funzioni della Vitamina B7: La vitamina B7, precedentemente chiamata vitamina H, è comunemente conosciuta come biotina.

È necessaria per il metabolismo dell’energia derivante dal cibo e per l’assistenza a quattro enzimi fondamentali per la scomposizione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine.

È anche essenziale per la crescita embrionale normale, il che la rende un nutriente importante durante la gravidanza. La biotina è inoltre importante per la salute dei capelli, della pelle e delle unghie.

Sintomi di carenza di Vitamina B7: Anche se rari, i sintomi della carenza di biotina comprendono affaticamento, perdita di appetito, pelle secca e squamosa, perdita di capelli, lingua color magenta dolorosa e gonfia, angoli della bocca screpolati, secchezza degli occhi, depressione e insonnia.

Come assumere la Vitamina B7: La biotina si trova nei tuorli d’uovo cotti, nei cereali integrali, nel lievito di birra, nelle sardine, nelle arachidi, nelle mandorle, nelle noci, nelle noci pecan, nei piselli dall’occhio nero, nei fagioli, nella soia, nelle banane, nei funghi e nel cavolfiore.

Vitamina B9 (chiamata anche Folato)

Funzioni della Vitamina B9: La vitamina B9 è importante per il funzionamento del cervello e svolge un ruolo nella salute emotiva e mentale.

Aiuta nella produzione di DNA e RNA ed è particolarmente importante durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza quando avviene una rapida crescita delle cellule.

La vitamina B9 e la vitamina B12 contribuiscono al corretto funzionamento dei globuli rossi. La vitamina B9 lavora anche insieme alla vitamina B12 e alla vitamina B6 per il controllo dei livelli di omocisteina, un aminoacido associato alle malattie cardiache.

Sintomi di carenza di Vitamina B9: La carenza di vitamina B9 può portare all’infiammazione della lingua, alla gengivite, ad una crescita insufficiente, alla perdita di appetito, alla perdita di memoria, alla lentezza mentale, alla diarrea, alla difficoltà respiratoria e all’irritabilità.

Durante la gravidanza è necessario un maggiore apporto di folati per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale (struttura embrionale da cui si sviluppa il sistema nervoso centrale del feto).

Come assumere la Vitamina B9: Buone fonti alimentari di folati includono i cavolini di Bruxelles, le verdure a foglia scura, i cavoli, gli spinaci, le rape, gli asparagi, le barbabietole, la soia, i fagioli bianchi, i fagioli rossi, i fagioli mungo, i fagioli lima, il lievito di birra, il fegato di manzo, le verdure a radice, il germe di grano, i cereali integrali, dal grano duro integrale germogliato “Bulgur”, il latte, il succo d’arancia, il salmone e l’avocado.

Vitamina B12 (chiamata anche Cobalamina)

Funzioni della Vitamina B12: La vitamina B12 è una vitamina importante per il mantenimento delle cellule nervose sane.

La vitamina B12 assiste nella produzione di DNA e RNA. La vitamina B12 e la vitamina B9 insieme contribuiscono alla produzione di globuli rossi e anche alla produzione di S-adenosilmetionina (SAMe), un composto associato all’umore e alla funzione immunitaria.

La vitamina B12 lavora anche in sinergia con la vitamina B6 e la vitamina B9 per il controllo dei livelli di omocisteina, un aminoacido associato alle malattie cardiache.

Sintomi di carenza di Vitamina B12: La carenza di vitamina B12 è rara nei soggetti più giovani, ma la carenza lieve non è rara nelle persone anziane. I sintomi della carenza includono una sensazione di formicolio nelle dita dei piedi e delle mani, affaticamento, nervosismo, mancanza di respiro, intorpidimento, diarrea, la carenza grave può portare danni ai nervi.

Come assumere la Vitamina B12: Buone fonti alimentari di vitamina B12 includono crostacei e pesce, carne di maiale, manzo, frattaglie come reni e fegato, uova e latticini.

Vitamina C (chiamata anche Acido ascorbico)

Funzioni della Vitamina C: La vitamina C è un antiossidante che aiuta a prevenire danni causati dai radicali liberi.

La vitamina C è importante per la riparazione e la crescita dei tessuti del corpo, contribuisce alla produzione di collagene, una proteina utilizzata per la formazione di vasi sanguigni, cartilagine, legamenti, tendini e pelle.

La vitamina C è necessaria per la guarigione delle ferite, nonché per la riparazione e la manutenzione dei denti e delle ossa.

Sintomi di carenza di Vitamina C: Sebbene la carenza grave di vitamina C sia rara, ci sono prove che suggeriscono che i bassi livelli di vitamina C siano comuni.

I sintomi della carenza di vitamina C includono gengivite, capelli secchi, pelle secca e squamosa, facilmente soggetta a lividi, una maggiore lentezza nella guarigione delle ferite, maggiore suscettibilità alle infezioni e epistassi. Una carenza grave di vitamina C può portare allo scorbuto.

Come assumere la Vitamina C: Buone fonti alimentari di vitamina C includono fragole, mirtilli, lamponi, mirtilli rossi, arance, pompelmi, ananas, peperoni rossi e verdi, melone, anguria, kiwi, papaia, mango, pomodori, verdure in foglia, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolfiori.

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Vitamina D (chiamata anche Colecalciferolo)

Funzioni della Vitamina D: La vitamina D collabora con il calcio per contribuire a sviluppare ossa forti e mantenere la loro salute. La vitamina D aiuta anche a regolare il sistema immunitario.

Livelli bassi di vitamina D sono associati a condizioni come la depressione, l’ipertensione, il cancro al colon, al seno e alla prostata, e l’obesità.

Sintomi di carenza di Vitamina D: La ricerca indica che la carenza di vitamina D è piuttosto comune, specialmente nei mesi invernali in aree dove c’è poca luce solare. Una carenza di vitamina D può causare il rachitismo nei bambini, una condizione che può portare a ossa deboli e fragili.

Come assumere la Vitamina D: La vitamina D viene immagazzinata nel corpo e prodotta quando la pelle è esposta al sole. Si può trovare anche in alcuni alimenti, soprattutto quelli arricchiti con vitamina D.

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Vitamina E (chiamata anche Tocoferolo)

Funzioni della Vitamina E: La vitamina E è un antiossidante che aiuta a prevenire i danni causati dai radicali liberi. La vitamina E aiuta a produrre globuli rossi. La vitamina E aiuta anche il corpo a utilizzare la vitamina K.

Sintomi di carenza di Vitamina E: Sebbene una grave carenza di vitamina E sia rara, bassi livelli di vitamina E sono abbastanza comuni.

I sintomi di una grave carenza comprendono perdita di massa muscolare, problemi alla vista, debolezza muscolare e camminata instabile.

Problemi ai reni e al fegato possono derivare da una carenza a lungo termine.

Come assumere la Vitamina E: Buone fonti alimentari di vitamina E includono germe di grano, cereali, semi di girasole, noci, uova, fegato, olio d’oliva e alcuni altri oli vegetali spremuti a freddo, spinaci, patate dolci, patate dolci, avocado e asparagi.

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Vitamina K (chiamata anche Fillochinone)

Funzioni della Vitamina K: La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.

Sintomi di carenza di Vitamina K: Sebbene una carenza di vitamina K sia rara, potrebbe essere provocata da un eccessivo sanguinamento.

Come assumere la Vitamina K: Buone fonti alimentari di vitamina K includono tè verde, fegato di manzo, cime di rapa, cavoli, broccoli, cavoli, spinaci, lattuga verde scuro e asparagi.

In Conclusione

Le vitamine sono componenti essenziali per il nostro benessere, svolgendo un ruolo fondamentale in molteplici processi nel nostro corpo.

È importante riconoscere i segnali di carenze vitaminiche e prendere le giuste misure per mantenerle a livelli ottimali attraverso una dieta equilibrata e, se necessario, con l’uso di integratori.

Ricordate che le vitamine spesso si trovano in una varietà di alimenti, quindi è importante diversificare la vostra dieta per garantire un apporto completo.

Inoltre, per ottenere una visione completa della salute nutrizionale, è fondamentale considerare anche i minerali necessari al nostro corpo.

Vi invito quindi a leggere anche la guida sui minerali, in modo da assicurarvi di soddisfare tutte le esigenze del vostro organismo per un ottimale stato di salute.

La combinazione di vitamine e minerali giusti può essere la chiave per una vita sana e vitale.

Leggi Anche: La guida sui minerali utili al corpo umano

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