12 Cibi ad alto contenuto di Omega 3

Ultimo aggiornamento il 25/09/2023

Gli acidi grassi omega-3 hanno vari benefici per il corpo e il cervello.

Molte organizzazioni sanitarie raccomandano l’assunzione di un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per gli adulti sani.

È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 da pesce grasso, alghe e diversi cibi vegetali ricchi di grassi.

Ecco una lista di 12 alimenti che contengono Omega-3

 1   Sgombro (4,107 mg per porzione)

Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso

Nei paesi occidentali, vengono comunemente affumicati e mangiati come filetti.

Gli sgombri sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, un pesce di 100 grammi contiene il 200% della dose giornaliera di riferimento di vitamina B12 ed il 100% di selenio.

Oltre a questo, questi pesci sono deliziosi e richiedono poca preparazione.

Contenuto di omega 3: 4,107 mg in un pezzo di sgombro salato, 5.134 mg per 100 grammi.

 2  Salmone (4,023 mg per porzione)

Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti sul pianeta.

Contiene proteine ​​di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso, come il salmone, hanno un rischio più basso di malattie cardiache, demenza e depressione.

Contenuto di omega 3: 4,023 mg in mezzo filetto di salmone o 2,260 mg 100 grammi.

 3  Olio di fegato di merluzzo (2,664 mg per porzione)

L’olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.

Come suggerisce il nome, è l’olio estratto dai fegati di pesce merluzzo.

Non solo questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, ma un singolo cucchiaio è ricco di vitamine D contenente il 200% dose giornaliera di riferimento ed il 100% di vitamina A.

Pertanto, prendere solo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa il tuo bisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti.

Tuttavia, non prendere più di un cucchiaio alla volta, perché troppa vitamina A può essere dannosa.

Contenuto di omega 3: 2,664 mg per cucchiaio

 4  Aringa (3,181 mg per porzione)

L’aringa è un pesce grasso di media grandezza. È spesso affumicato a freddo, in salamoia o precotto, venduto come snack in scatola.

L’aringa affumicata è un alimento per la colazione popolare in paesi come l’Inghilterra, dove viene servito con le uova e chiamato kippers.

Un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% della dose giornaliera di riferimento  di vitamina D e di selenio ed il 50% di vitamina B12.

Contenuto di omega 3: 3,181 mg per filetto di aringa atlantica grezza o 1,729 mg per 100 grammi.

 5  Ostriche (565 mg per porzione)

I molluschi sono tra i cibi più nutrienti da mangiare.

Un realtà, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro cibo sul pianeta. Solo 6-7 ostriche crude pari a 100 grammi  contengono il 600% della dose giornaliera di riferimento  il 200% di zinco e rame ed il 300% di vitamina B12.

Le ostriche sono generalmente consumate come antipasto, spuntino o pasto intero. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti paesi.

Contenuto di omega 3: 565 mg in 6 ostriche crude orientali o 672 mg per 100 grammi.

 6  Sardine ( 2,205 mg per porzione)

Le sardine sono pesci molto piccoli e oleosi che vengono comunemente consumati come antipasto, spuntino o prelibatezza.

Sono molto nutrienti, soprattutto se mangiati interi. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

150 grammi di sardine scolate contengono oltre il 200% della dose giornaliera di riferimento di vitamina B12 ed oltre il 100% di vitamina D e selenio.

Contenuto di omega 3: 2,205 mg per una porzione di 150 grammi di sardine dell’Atlantico in scatola oppure 1.480 mg per 100 grammi.

 7  Acciughe (951 mg per porzione)

Le acciughe sono pesci piccoli e grassi spesso acquistati essiccati o in scatola.

Normalmente mangiato in porzioni molto piccole, le acciughe possono essere arrotolate attorno ai capperi, farcite con olive o utilizzate come condimenti per pizza ed insalata.

Le acciughe sono una grande fonte di niacina (vitamina B13) e selenio, le acciughe disossate sono anche ricche di calcio.

Contenuto di omega 3: 951 mg per barattolo (45 grammi) di acciughe europee o 2,113 mg per 100 grammi.

 8  Caviale (1,086 per porzione)

Il caviale sono le uova dello storione.

Ampiamente considerato un alimento di lusso, il caviale viene spesso utilizzato in piccole quantità come antipasto, degustatore o contorno.

Il caviale è ricco di colina e eccezionalmente basso di acidi grassi omega-6.

Contenuto di omega 3: 1,086 mg per cucchiaio (14,3 grammi) o 6.789 mg per 100 grammi.

 9  Semi di lino (2,338 mg per porzione)

I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. Sono spesso macinati, macinati o usati per produrre olio.

Questi semi sono di gran lunga la fonte di cibo integrale più ricca di acido alfa-linolenico grasso (ALA) omega-3. Pertanto, l’olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.

I semi di lino sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio e altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto omega-6 / omega-3 rispetto ai semi di piante più oleose.

Contenuto di omega 3: 2,338 mg per cucchiaio (14,3 grammi) di semi interi o 7,196 mg per cucchiaio (14,3 grammi) di olio.

 10  Semi di Chia

I semi di Chia sono incredibilmente nutrienti: sono ricchi di manganese, calcio, fosforo e vari altri nutrienti.

Una porzione standard di 28 grammi di semi di chia contiene 4 grammi di proteine, inclusi tutti e otto gli amminoacidi essenziali .

Contenuto di omega 3: 4.915 mg 28 grammi

11  Noci

Le noci sono molto nutrienti e contengono molta fibra. Inoltre contengono elevate quantità di rame, manganese, vitamina E ed importanti composti vegetali.

Assicurati di non rimuovere la pelle, poiché contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici delle noci, che offrono importanti benefici per la salute.

Contenuto di omega 3: 2.542 mg 28 grammi o circa 7 noci

12  Semi di Soia

I semi di soia sono una buona fonte di fibre e proteine ​​vegetali.

Inoltre contengono elevate quantità di altri nutrienti, tra cui riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio.

Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-6, quindi non dovrebbero essere considerati come un’unica fonte di omega-3.

Gli studi suggeriscono che mangiare troppo omega-6 può causare infiammazione.

Contenuto di omega 3: 1,241 mg in una porzione da 86 grammi di semi di soia tostati secchi, o 1.443 mg 100 grammi.

Conclusione

Come puoi vedere, è relativamente facile assumere omega-3 attraverso gli alimenti.

Gli Omega-3 apportano numerosi benefici al tuo corpo, come combattere le infiammazioni, il morbo di Alzheimer ed il cancro.

Tuttavia, se non consumi questi alimenti prendi in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3.